揮拍運動降低心血管死亡率56% 最新研究揭示三大護心運動

重症醫師黃軒分享了一項追蹤 8 萬人，持續長達 15 年的大型流行病學研究，指出揮拍運動、游泳和有氧運動這三類運動，在降低全因死亡率與心血管疾病方面表現最佳。這些研究表明，揮拍運動、游泳及有氧運動都能有效提升心肺功能並改善血管內皮功能，進而減少相關風險。

在這些運動中，揮拍運動被評為效果最顯著的一種。包括羽球和網球等揮拍類運動，能夠讓心血管疾病的風險降低 56%，全因死亡率下降 47%。黃軒指出，揮拍運動滿足了高強度間歇性、反應決策力及社交互動等條件，這對於心臟和大腦來說都是多系統同時刺激的過程，有助於延緩老化過程。他建議民眾每周進行 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘的揮拍運動，這樣既能保持活力又不會過度勞累。

排名第二的是游泳，它能降低心血管疾病風險 41%，全因死亡率下降 28%。黃軒解釋，游泳之所以效果顯著，是因為水壓提供的天然靜脈回流輔助和橫膈呼吸訓練能夠促進心肺協同作用，而低關節負荷的特性使得這一運動適合中老年人或有體重問題的人群長期執行。他建議每週進行 2 至 3 次游泳，每次 30 至 45 分鐘。

至於排名第三的是有氧運動，它能降低心血管疾病風險 36%，全因死亡率下降 27%。黃軒提到這裡所指的有氧運動並非只是機器上的強制性跑步，而是那些能夠保持心率且具體節奏和持續性的活動，例如有氧舞蹈、室內踩車或快走等。這些運動能拉長心臟輸出時間，改善血管健康，同時對交感神經產生恰到好處的刺激效果。他建議每週進行 5 次，每次 30 至 60 分鐘，以確保達到流汗但還能夠說話的程度。

黃軒提醒大家，日常走路雖然有益健康，但如果步數多而心率和呼吸沒有提升的話，對於延長壽命的幫助可能有限。因此，要真正提高生命質量，還是需要進行一些具有強度的有氧運動或揮拍類活動。